تمرین در ارتفاع کم، برای صعود به قله های بلند

مسیر قله الوند
وقتی شما با سرعتی بیش از توانایی بدنتان قدم می زنید یا می دوید، به طور قطع اکسیژن بیشتری را نسبت به توانایی بدنتان مصرف می کنید. بر عکس آن در ارتفاع پائین، مقدار اکسیژن مصرفی کمتر از ظرفیت کاری افراد است، زیرا فشار سهمی اکسیژن در محیط بیش از داخل ششها است. در واقع مشکل مصرف اکسیژن در ارتفاعات کاهش فشار سهمی هوا (سهم کمتر اکسیژن) است.
بالا رفتن از شیبی حدود ۳۰ درجه و سرعت ۵ کیلومتر در ساعت با حدود ۱۵ کیلوگرم بار در سطح دریا، به مراتب راحت تر از همین میزان فعالیت در ارتفاعات کوه راینر است. درواقع شما کمتر از ظرفیت توانائی بدنتان عمل می کنید.
شکل تمرینات
توانایی دریافت اکسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممکن است افرادی یافت شوند که توانایی بالایی در اکسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار کمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یکدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست – حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یکسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اکسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).
شاید تعجب آور باشد، اما یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اکسیژن مصرفی همان کوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود ۳۰ درجه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت و باری نزدیک به ۱۵ کیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی کمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل کاهش و یا افزایش می باشد.
تمرین ها مناسب مستقیما حجم اکسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شکلی که شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود کنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات
برترین شکل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاکنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان کوتاهی آغاز کنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.
شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین ۳ تا ۵ روز و در هر نوبت از ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت با حدود ۷۰% تا ۸۵% ضربان به تمرین بپردازید.
بهترین راه بدست آوردن حداکثر ضربان کسر سن افراد از عدد ۲۲۰ می باشد. یعنی یک فرد ۲۴ ساله حداکثر ضربانش باید ۱۹۶ عدد در دقیقه باشد و ۷۰% تا ۸۵% این حد چیزی نزدیک به ۱۳۷-۱۶۷ عدد در دقیقه است.
پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شکل اینتروال نمائید. ضمن آنکه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و کوه پیمایی حد آمادگی خود را به شکل مطلوب تری بالا ببرید.
اینک قادر خواهید بود با افزودن یک روز به عنوان تمرینات تکنیکی شرایط کوهستان را برای خود شبیه سازی کنید. کوه پیمایی، پله نوردی با کوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یک می توانند مکملهای مناسبی در کنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.
شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.
البته به خاطر داشته باشید مهمترین مکمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یک رژیم غذایی کارا زیر نظر پزشک متخصص است.
برای صعود
اینک فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود کوه نوردان به کمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود ۳۰۰۰ متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی که در سطح دریا زندگی می کنند نیاز به ۲ تا ۵ روز اقامت در کمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در کل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع ۵ روز ماندن در کمپ اصلی (نه به شکل استراحت مطلق، بلکه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در کمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی که در
نزدیک کوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود ۱۵۰۰ متر زندگی می کنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل ۳ تا ۴ هزار متر را دارند بین ۱ تا ۲ روز می باشد).
همواره باید این امر را در نظر داشته باشید که هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این کار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر کمک می کند.
فاکتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از کاهش حجم آب بدن است که عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امکان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشکلات افرادی که دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین کاهش حجم آب بدن است. ضمن آنکه این امر (کاهش حجم آب بدن) با کاهش اکسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و …. باشد.
بحث بیشتر در مورد مشکلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشکان متخصص و یا کمک گرفتن از کتب تخصصی جویا شوید.
شکل تمرینات
توانایی دریافت اکسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممکن است افرادی یافت شوند که توانایی بالایی در اکسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار کمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یکدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست – حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یکسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اکسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).
شاید تعجب آور باشد، اما یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اکسیژن مصرفی همان کوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود ۳۰ درجه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت و باری نزدیک به ۱۵ کیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی کمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل کاهش و یا افزایش می باشد.
تمرین ها مناسب مستقیما حجم اکسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شکلی که شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود کنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات
برترین شکل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاکنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان کوتاهی آغاز کنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.
شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین ۳ تا ۵ روز و در هر نوبت از ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت با حدود ۷۰% تا ۸۵% ضربان به تمرین بپردازید.
بهترین راه بدست آوردن حداکثر ضربان کسر سن افراد از عدد ۲۲۰ می باشد. یعنی یک فرد ۲۴ ساله حداکثر ضربانش باید ۱۹۶ عدد در دقیقه باشد و ۷۰% تا ۸۵% این حد چیزی نزدیک به ۱۳۷-۱۶۷ عدد در دقیقه است.
پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شکل اینتروال نمائید. ضمن آنکه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و کوه پیمایی حد آمادگی خود را به شکل مطلوب تری بالا ببرید.
اینک قادر خواهید بود با افزودن یک روز به عنوان تمرینات تکنیکی شرایط کوهستان را برای خود شبیه سازی کنید. کوه پیمایی، پله نوردی با کوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یک می توانند مکملهای مناسبی در کنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.
شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.
البته به خاطر داشته باشید مهمترین مکمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یک رژیم غذایی کارا زیر نظر پزشک متخصص است.
برای صعود
اینک فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود کوه نوردان به کمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود ۳۰۰۰ متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی که در سطح دریا زندگی می کنند نیاز به ۲ تا ۵ روز اقامت در کمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در کل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع ۵ روز ماندن در کمپ اصلی (نه به شکل استراحت مطلق، بلکه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در کمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی که در
نزدیک کوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود ۱۵۰۰ متر زندگی می کنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل ۳ تا ۴ هزار متر را دارند بین ۱ تا ۲ روز می باشد).
همواره باید این امر را در نظر داشته باشید که هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این کار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر کمک می کند.
فاکتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از کاهش حجم آب بدن است که عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امکان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشکلات افرادی که دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین کاهش حجم آب بدن است. ضمن آنکه این امر (کاهش حجم آب بدن) با کاهش اکسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و …. باشد.
بحث بیشتر در مورد مشکلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشکان متخصص و یا کمک گرفتن از کتب تخصصی جویا شوید.
منبیع: انجمن پزشکی کوهستان ایران